たら走る

マラソン・トレラン中心の雑記ブログ

マラソンにおけるハンガーノック対策

フルマラソンにおいて30kmの壁の原因とも言われるハンガーノック。

 

ハンガーノックとは何か

どのような症状が起きるか

対策

予兆

 

について解説していきます。

 

ハンガーノックとは何か

長時間体を動かすことで、エネルギーとして体内に貯蔵されている糖質が枯渇してしまい、極度の低血糖状態に陥ってしまうのがハンガーノックです。

言い換えれば、お腹が空いて動けない状態。

登山なんかではシャリバテとも言います。

1度ハンガーノックを起こしてしまうと、糖質を体内に取り入れるエネルギーすらも枯渇しているので、なかなか回復しません。ハンガーノックになる前に糖質を摂取することが大切です。

 

走ることによって消費するエネルギーは

体重(kg)×走行距離(km)=エネルギー(kcal)

この計算式で簡単に計算できます。実は、走るスピードは消費エネルギーに関係してきません。

 

例えば体重60kgの人がフルマラソンを走るのであれば、

60kg×42.195km=2,531.7kcal

 

フルマラソンで消費するエネルギーは約2500kcalと計算できました。

 

対して体内に貯蔵できる糖質は2000kcalとされており、500kcalのエネルギーが不足します。

この、エネルギーが足りていない状況がハンガーノックを引き起こしてしまいます。

 

体内に貯蔵された糖質2000kcalで走れる距離は、33.3km。フルマラソンにおいて辛くなってくる距離である、通称「30kmの壁」と重なる距離であることから、これらの壁の原因の1つはハンガーノックといわれています。

 

 

 

ハンガーノックの症状

ハンガーノックの症状は、一般的に

・体が重く動かなくなる

・手足が痺れる

・頭がぼーっとする

といったものがあげられます。

 

個人的には、

・虚脱感

・走るのに使う主要な筋肉の痛み

・動きが緩慢になる(掌をグー、パーと1分くらい続けてると、段々と動かなくなるあの感じ)

・やる気が出なくなる

・もう一歩も歩けない

を感じます。

 

いずれにせよ、マラソンレース中には、大幅なペースダウンとして顕著に現れます。

 

 

ハンガーノック対策

①レース中の糖質補給

ハンガーノックになる前に、計画的に糖質を摂取することが大切です。

 

ハンガーノックになると、糖質を体内に取り入れるエネルギーすらも枯渇しているので、なかなか回復しません。

 

なので、ハンガーノックになる前に糖質を摂取します。

 

 

②オーバーペースを避ける

体を動かす際のエネルギー源は糖質だけではなく、脂肪もあります。

 

早く走る・瞬発的な力・無酸素運動にはエネルギー合成に糖質を優位に利用し、

遅く走る・持続的な力・有酸素運動といったものにはエネルギー合成に脂肪を優位に利用するのです。

 

糖質と脂肪はどちらか一方を利用してエネルギーにしているのではなく、両方同時に利用しています。どちらを優位に利用しているか、比率が違ってくるのです。

 

この糖質と脂肪を利用するバランスは、走るペースが早いほど糖質寄りになります。オーバーペースはハンガーノックに繋がりやすくなるわけです。

 

心拍数が高い場合でも糖質が優位に利用されますので、走るペースと共に心拍数も指標にオーバーペースになっていないか確認しておくと良いでしょう。

 

 

③脂肪をエネルギーに変換しやすい体に鍛える

 

体内に貯められるエネルギー量はどのくらいかご存知ですか?

糖質の場合…最大2000kcal程度

脂肪の場合…脂肪1kg当たり7200kcal

断然脂肪の方が体に蓄えられるわけです。

 

体重60kg体脂肪率10%の人は、

6kgの脂肪、43200kcal分ものエネルギーを蓄えています。

これは、フルマラソン17回以上走れる計算になります。

この脂肪を優位に利用しない手はないですよね。

 

脂肪を優位にエネルギーへ変換させる体質にするには、空腹状態でランニングするというトレーニング方があります。

 

朝起きて、何も食べないでそのままランニングをします。そうすると、寝てる間に飢餓状態となった体内の糖質は枯渇するので、脂肪をエネルギーとして利用するようになるという理論。

 

このトレーニングはかなりきついです。ハンガーノックに陥る可能性が高いですので、糖質をいつでも摂取できるように準備しておくのが好ましいでしょう。

 

他にも、普段の食事から糖質の摂取量を少なくしたり、血糖値が上がりにくくなるよう、野菜を先に食べるベジファーストや白米ではなく玄米を食べるようにするなどの方法もあります。

 

ハンガーノックになる前兆・予兆

ハンガーノックに陥ってしまうと、走れなくなるだけではなく、回復するまでに時間がかかるし、疲労度も増してしまいます。

ハンガーノックになる前に糖質を摂取して予防することが大切です。

重度のハンガーノックになる前には次のような予兆があります。

 

・手先が痺れる

・お腹が減る

・視野が狭くなる

・視界の端がちらつき始め、次第に全体にちらつきが広がる

 

また、脂肪をエネルギーとして使用し始めている指標として

・発汗が多くなる

・呼吸が乱れる

といった予兆も現れますので、見逃さないようにしてください。

 

 

まとめ

ハンガーノックに陥ると、走るペースが落ちてしまいます。そして、ハンガーノックに陥ると回復に時間がかかってしまいます。

レース中にはハンガーノックにならないように、計画的な糖質補給をおすすめします。

また、ハンガーノックになる前兆を体感で覚えておくことで、ハンガーノックになる前に対策を講じることができるようになります。練習などで感覚を掴んでおくと良いでしょう。