たら走る

マラソン・トレラン中心の雑記ブログ

適度な運動は、風邪だけでなく癌までも予防する

過去にマラソンは風邪を引きやすくするというエントリーをしました。風邪を引きやすくするのは、研究や統計上確かな事実です。

マラソンは風邪を引きやすくする - たら走る

 

ですが、運動は健康な身体作りには欠かせないと言われてもいます。成人病の予防にもなると良くテレビでも聞きます。

これはいったいどういうことなのか調べてみました。

 

詳細は後で書きますが、結果としては、

・激しい運動は体に悪い

・適度な運動は体に良い

ということがわかりました。

 

やっぱりか。

 

きつい練習や大会で全力で走ったら体がボロボロになる。疲れが残るし、胃の調子も落ちるし、筋肉や関節が痛む。

逆にゆるいジョグだと調子が上がる。

既に経験しているその通りの結果だ。

 

マラソンのように体に悪い運動ではなく、適度な運動とはなんなのか。詳しく書いていきます。

 

そもそも適度な運動って?

調べてみて驚きました。適切な運動の強度の低さに。

 

推奨されている運動強度は、

「最大心拍数の66~74%」

「楽である~ややきついと感じる範囲」

とされている。

私の中で楽だと思っている運動強度でも、心拍数を測定すると最大心拍数の80%を越えてしまっていているので、健康面から見ると、過度な運動なのでしょう。

 

この運動強度は、免疫学的観点から一時的にでも免疫が低下しない範囲を指しています。

つまり、過度な運動は風邪を引きやすくするということ。

 

健康増進のために奨励されている運動条件は、有酸素運動の強度、すなわち最大酸素摂取量の50~60%ないし、無酸素性作業閾値以下で1日20~60分までを週3回以上の頻度で、長期間継続することが推奨されている。免疫学的視点からは、一時的にせよ免疫抑制状態が生じない運動が安全と言える 

 

 

適度な運動習慣の健康への影響

適度な運動を続けることで、

  • 肥満
  • 糖尿病
  • 高脂血症
  • 風邪

これらの予防や改善に効果があります。

普段から適度な運動強度を越えて走ってるランナーが殆どだと思います。走る意味について考えさせられちゃいますね…。

 

運動はエネルギー消費を高め、栄養摂取過剰による肥満、糖尿病、高脂血症等の生活習慣病の予防・治療に有用なことは周知の通りである。一方, インスリン抵抗性、肥満、動脈硬化の成因として、TNF-αによるインスリン抵抗性を改善する可能性が注目されている。
免疫能は加齢に伴い低下し易感染性や発癌の原因となるため,その制御は重要であるが、適度な運動習慣によりURTIの発症頻度は半減すると報告されており、動物実験でも感染や腫瘍増殖に対する抵抗力が増強すると報告されている。

適度な運動習慣影響を検討した研究では, NK細胞活性やリンパ球増殖能、マクロファージ機能、血中IgG, sigAに関して有効性が示されている。機序としては加齢に
伴い低下するサイトカイン産生能が運動習慣によって改善されると報告されている。

 

引用元https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcam/1/1/1_1_31/_article/-char/ja/